آموزش مدیریت خشم

خشم یک احساس عادی و سالم است که به خودی خود نه خوب است و نه بد، عصبانیت مانند تمام احساسات دیگرتان تنها حاوی پیامی از مغز برای شماست و اگر به درستی مدیریت نشود، می‌تواند اثرات مخربی را بر زندگی داشته باشد، اما هنگامی که یاد گرفتید آن را شناسایی، مدیریت و هدایت کنید، خشم نیز می‌تواند به نفع شما باشد.

در این دوره ما به شما کمک می‌کنیم تا خشم را درک کنید، شما یاد خواهید گرفت که چگونه محرک‌های خود را شناسایی کنید، چگونه به ریشه خشم خود برسید و چگونه خشم را به بالاترین نفع خود هدایت کنید. مابه شما نشان می‌دهیم که چگونه خشم می‌تواند ابزاری برای رشد شخصی و حرفه ای و کاتالیزوری برای بهبود روابط و نتایج شما باشد.

چرا خشمگین و عصبانی می‌شویم؟

خشم یک واکنش هیجانی نسبت به اتفاقاتی است که در اطراف ما رخ می‌دهند. این اتفاق که باعث آسیب عاطفی و روانی در افراد می‌شود، به دلایل مختلف خود را نشان می‌دهد:

·         مرگ عزیزان 

·         مشکلات مالی و مشکلات زندگی 

·         از دست دادن شغل 

·         شکست در روابط عاطفی یا در پروژه‌های کاری 

·         تصادف و شرایط فیزیکی نامساعد که باعث درد زیاد جسمانی شوند 

·         افسردگی، استرس و اضطراب 

·         مصرف مواد مخدر 

·         اختلالات روانی همچون دو قطبی

فرقی ندارد که چه دلیلی باعث خشمگین شدن و عصبانیت شما است، آنچه که اهمیت دارد یادگیری تکنیک‌های مدیریت خشم در دوره‌های آموزش کنترل خشم است. این تکنیک‌ها کیفیت زندگی شما را ارتقا خواهند داد.

راه‌های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی

روانشناسان جملگی بر این باورند که کنترل خشم تکنیک‌های گوناگونی دارد و از طریق یک تکنیک خاص نمی‌توان در همه افراد خشم را کنترل کرد. از سوی دیگر علل ایجاد عصبانیت با هم متفاوت هستند و این زمینه را برای تنوع در تکنیک‌های مدیریت خشم در زنان و مردان فراهم می‌کند. برخی از روش‌های ایده‌ آل و تاثیرگذاری که شما برای آرامش ذهن و دوری از خشم می‌توانید به آن‌ها اکتفا کنید، در موارد زیر مشهود هستند. 

شمارش معکوس

زمانی که عصبانی می‌شوید کافی است از ۱۰ تا یک به صورت معکوس بشمارید. اگر عصبانیت شما شدت بسیار زیادی دارد، بهتر است از ۱۰۰ شروع کنید و به عدد صفر برسید. زمانی که در حال شمارش معکوس هستید، ضربان قلب تا حد زیادی کاهش پیدا می‌کند و به مراتب خشم شما فرو می‌رود.

نفس عمیق

یکی دیگر از تکنیک‌های مدیریت خشم لحظه‌ای نفس عمیق است. نفس عمیق به سرعت می‌تواند آرامش را به ذهن برای ذهنتان به ارمغان بیاورد و شدت عصبانیت را کم کند. برای فروکش کردن خشمتان بهتر است دم از راه بینی و بازدم از راه دهان باشد. 

قدم زدن

قدم زدن آن هم در زمانی که خشم درونی شما به اوج می‌رسد، می‌تواند تجربه‌ای دلگرم کننده و آرامش بخش باشد. فعالیت‌هایی همچون پیاده روی و دوچرخه سواری در هر زمان می‌توانند ذهن شما را از آشفته بازاری که در آن دست و پا می‌زند، نجات دهند و پرخاشگری را به حداقل برسانند. 

استفاده از کلمات و عبارات آرامش بخش

همیشه کلمات و عباراتی که انرژی شما را افزایش می‌دهند را در هنگام خشم به کار بگیرید. این کلمات باید مثبت و آرامبخش باشند تا تلاطم ذهن شما را از بین ببرند. برای مثال عباراتی همچون آرام باش، صبور باش، عصبانی نشو، بگذر و … می‌توانند عصبانیت شما را به سرعت کاهش دهند. 

آرام کردن ذهن

مهارت کنترل خشم زمانی به دردتان می‌خورد که توانایی لازم برای آرام کردن ذهن خود را به دست بیاورید. اما چگونه؟ به گفته روانشناسان اگر افراد پس از خشمگین شدن به یک اتاق تاریک بروند و خود را در صحنه‌هایی از طبیعت تصور کنند، می‌توانند خیالی آرام داشته باشند. تمرکز بر جزئیات صحنه‌های طبیعی مثل صدای پرندگان، رنگ آسمان و نسیم باد کمک می‌کند تا شما آرام‌تر باشید و تصمیمات بهتری بگیرید.

گوش دادن موسیقی

موسیقی در هر حالتی می‌تواند حس خوبی را به ذهن شما القا کند. چه بهتر زمانی که خشم زیادی دارید و کنترل آن از دستتان در رفته است، موسیقی بگذارید و با زمزمه آن، فارغ از دنیایی شوید که ذهن شما را آشوب کرده است. 

نوشتن نامه

در آموزش کنترل خشم نامه نوشتن روشی ایده‌ آل است. نامه‌ای به خود، نامه‌ای به فردی که دوست دارید یا نامه‌ای برای آن که شما را عصبانی کرده است، می‌تواند آرامتان کند. اگر نامه را برای فردی که شما را عصبانی کرده است نوشته‌اید آن را ارسال نکنید. بلکه آن را چندین بار بخوانید و اگر منطقی به نظر رسید ارسال کنید. اگر هم حرف‌هایی از روی ناراحتی و عصبانیت در نامه شما وجود دارد بهتر است آن را ارسال نکنید و احساساتتان را به شکلی مناسب‌تر نشان دهید.

ابزار عصبانیت

ابراز عصبانیت یکی دیگر از راهکارهای کنترل خشم است به شرطی که احساسات به شیوه‌ای مدیریت شده بیان شوند. شما باید به هنگام عصبانیت حرف‌هایی را به زبان بیاورید که موجب ناراحتی‌های بعدی نشوند؛ چرا که طغیان نمی‌تواند مشکلی را از سر راه شما بردارد. تنها گفتگوی بالغانه و منطقی است که استرس، اضطراب خشم و عصبانیت شما را کنترل می‌کند. این استراتژی حتی از بروز مشکلات جدیدتر و بسط دادن اختلافات نیز جلوگیری خواهد کرد. پس عصبانیت خود را همان طور که می‌دانید مناسب است بیان کنید. 

کنار گذاشتن کینه

معمولا افراد این طور هستند که بارها و بارها موقعیت ناراحت کننده را در ذهن خود مرور می‌کنند و هر بار نسبت به دفعه قبل از فرد کینه می‌گیرند. کینه داشتن تنها باعث افزایش مشاجره‌ها می‌شود و تاثیری در آرامش ذهن شما ندارد. آنچه که در آموزش مدیریت خشم مهم تلقی می‌شود، عبور کردن از دلایلی است که عصبانیت شما را برانگیخته‌اند. به جای کینه گرفتن به ویژگی‌های مثبت و کارهای مثبت فرد مقابل خود فکر کنید تا احساسات مثبتی را درون خود جریان دهید. 

کمتر صحبت کردن و بیشتر گوش دادن

برای همه ما پیش آمده است که در زمان عصبانیت به سرعت نتیجه ‌گیری می‌کنیم، به سرعت تصمیم می‌گیریم و کلماتی بسیار نامناسب را به کار می‌گیریم. مسلما این کار به جای سودبخشی، ضرر ایجاد می‌کند. اگر یاد بگیرید در زمان عصبانیت به جای این که صحبت کنید گوش بدهید، قطعاً خشم شما کاهش پیدا می‌کند و افکارتان از آشفتگی خارج می‌‌شوند. به همین دلیل است که روانشناسان همیشه سکوت را راهی ایده‌ آل برای جلوگیری از اتفاقات غیر منتظره مضر می‌دانند.

استراحت کردن

اگر کمی تحقیق در مورد راه‌های کنترل خشم انجام دهید، متوجه خواهید شد استراحت کردن تاثیرات شگفت انگیزی در آرامش ذهن و خنثی کردن احساسات منفی عصبانیت دارد. استراحت به شما کمک می‌کند اتفاقاتی که رخ داده‌اند را پردازش کنید و احساسات منفی خود را سرکوب نمایید. 

دوری از عوامل خشمگین کننده

بهتر است هنگام عصبانیت از دلیلی که شما را عصبانی کرده است دوری کنید. برای مثال اگر شلوغی مسیر شما را عصبانی می‌کند، بهتر است از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید. اگر به هم ریختگی اتاق فرزندتان موجب عصبانیت شما می‌شود، وارد اتاق فرزند خود نشوید. دوری از عواملی که خشم شما را تشدید می‌کنند راهی برای اتخاذ تصمیمات بهتر برای حل مشکلات ایجاد شده است. 

صحبت کردن با یک دوست

یکی دیگر از روش‌های کنترل خشم که در آموزش مدیریت خشم به آن اشاره می‌شود، صحبت با یک دوست است. این راهکار باعث سبک شدن روح شما شده و ذهنتان را از عامل خشم نجات می‌دهد. البته فراموش نکنید تنها افراد حامی و مورد اعتماد شما می‌توانند یک دوست خوب برای کاهش عصبانیت و خشمتان باشند. در غیر این صورت استرس و اضطراب شما افزایش پیدا خواهد کرد.

ترک محیط

ترک محیطی که شما را خشمگین می‌کند، راهکاری کاملا اثربخش در کنترل خشم افراد بزرگسال یا ختی کودکان اسد. به هنگام خشم باید محیطی که در آن قرار دارید را ترک کنید. برای مثال اگر در خانه هستید به محل کار خود بروید. اگر هم در محل کار خشمگین شده‌اید به خانه برگردید. برای مدتی این محیط را ترک کنید تا فشاری که به ذهنتان تحمیل شده است از بین برود. 

تمرینات ریلکسیشن

نه تنها متون روانشناسی بلکه احادیث و متون قرآنی نیز تمرینات ریلکسیشن را به عنوان تمریناتی برای آرامش بدن معرفی می‌کنند. زمانی که بدن در حالت بحران به سر می‌برد، این تمرینات بدن را آماده مقابله با شرایط جدید خواهند کرد. یوگا، تجسم یا تصویرسازی ذهنی، مراقبه، نرمش و شل کردن عضلات و تمرینات آرامش ذهن از این قبیل تمرینات هستند. 

ورزش کردن

لحظه‌ای که خشم فوران می‌کند، ورزش کردن می‌تواند آبی روی آتش باشد. زیرا با ورزش کردن فرد حس توانا بودن خواهد داشت و این ذهن را آرام می‌کند. تمریناتی مثل وزنه برداری، بازی با توپ، بوکس و سایر تمرینات بدنی باعث خستگی جسمانی می‌شوند اما قدرت ذهن در عصبانیت را کاهش می‌دهند. 

نوشیدن آب

نوشیدن آب تکنیک دیگری است که در آموزش کنترل خشم به آن اشاره می‌شود. تامین آب بدن آن هم زمانی که گردش خون در بدن مختل شده است، باعث آرامش قلب شده و گردش خون را بهبود می‌دهد. برای این که آتش گداخته درونی خود را از بین ببرید، نه تنها یک لیوان آب بلکه چندین و چند لیوان آب بنوشید. با این کار ذهن شما باز می‌شود و مسیر برای تصمیمات بهتر فراهم می‌شود. 

دوش گرفتن

شاید جالب باشد بدانید یکی از راه‌های مدیریت خشم دوش گرفتن است. با دوش گرفتن می‌توانید برای لحظاتی تنها باشید و دوری از دیگران را تجربه کنید. این باعث از بین رفتن فشار وارد شده به ذهن شما می‌شود. به هنگام دوش گرفتن بهتر است حرارت آب کم باشد و دوش آب خنک برای کنترل خشم انتخاب شود. این حس و حالی دلچسب و تجربه‌ای دلپذیر خواهد بود که شما را از اتفاقات بدتر مصون می‌دارد.

کمک‌ گرفتن از یک متخصص

اگر به تنهایی قادر به کنترل خشم نیستید، می‌توانید آموزش کنترل خشم را زیر نظر یک فرد متخصص پیش ببرید. این افراد استراتژی‌ها و تکنیک‌های کنترل خشم را به شما یاد می‌دهند و چگونگی داشتن افکاری سالم و از بین بردن تصورات مخدوش را آموزش می‌دهند. البته فرد متخصص فردی است که علم و دانش کافی در رابطه با از بین بردن مشکلات شخصیتی شما را داشته باشد. پس به هر فرد اعتماد نکنید. 

مزایای کنترل خشم

حال که دانستید چگونه خشم خود را کنترل کنیم، بیایید با مزایای کنترل خشم در زندگی آشنا شویم. کنترل خشم در کودکان و بزرگسالان می‌تواند از کشمکش‌های جدید و لطمه دیدن افراد جلوگیری کند. همچنین مزایای زیر با آموزش کنترل خشم به ارمغان خواهند آمد:

• تقویت صبر و شکیبایی در افراد 
• محبوبیت بین دیگران 
• قدرتمند شدن روح و مقابله با شرایط دشوار 
• تبدیل شدن به یک انسان دور اندیش
• برخورداری از ذهنی آرام
• توانایی حل مسئله به بهترین شکل ممکن

راهکارهای طلایی اسلام در مدیریت خشم

در کل حالت خشم و غضب یکی از خطرناک‌ترین حالت‌ها در انسان است که اگر به حال خود رها شود، می‌تواند دیوانگی را در پی داشته باشد. کنترل خشم در اسلام با فوایدی همچون آرامش در روز قیامت، نجات از آتش دوزخ، روشنی چشم و امنیت از خشم خدا همراه است.

اگر نگاهی به حدیث و متون قرآنی کنید متوجه خواهید شد یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های انسان‌های دوست داشتنی و محبوب نزد خدا کظم غیظ و کنترل خشم است. زمانی که انسان در حالات هیجانی و حالت غضب به سر می‌برد، روح او است که دچار ناملایمات شده و آسیب می‌بیند. در چنین حالتی راه‌های کنترل خشم از نظر اسلام می‌تواند به کمک روح شما بیاید و به جای آسیب زدن به روح، آن را شکوفا کند. این راهکارها به شرح زیر هستند: 

یاد خداوند متعادل 

قرآن می‌گوید همیشه دل‌ها با یاد و نام خدا آرامش می‌گیرند. لحظات حساس زندگی به خصوص زمانی که عصبانیت سرتاسر وجود شما را فرا گرفته است، با یادآوری نام خداوند می‌توانید آرامش را میهمان قلب خود کنید و آشفتگی ذهن را دور بریزید.

انجام غسل و وضو

زمانی که آب با بدن ارتباط می‌گیرد، آتش خشم منهدم می‌شود. وضو و غسل بهترین راه برای تامین آرامش ذهن و دوری از خشم و عصبانیت است. 

صله ارحام

برخی از امامان معتقدند دیدار با خویشاوندانی که غضب شما را برانگیخته است، باعث آرامش روح و روان می‌شود.

نادیده گرفتن خطاهای دیگران

یکی دیگر از راهکارهایی که قرآن آن را توصیه کرده است، نادیده گرفتن خطاهای دیگران است. زمانی که انسان از خطاهای دیگران چشم پوشی می‌کند، دریچه‌ای از رحمت به رویش باز می‌شود که روح متلاطم و ذهن آشفته انسان را در بحبوحه خشم و عصبانیت آرام کرده و آن را آماده هر گونه تصمیم گیری صحیح می‌کند. 

آموزش کنترل خشم در مکتب خونه

اگر مدام در مدیریت خشم خود دچار ناتوانی هستید، اگر اضطراب و افسردگی دارید، اگر عصبانیت شما به روح و جسمتان آسیب می‌زند، بهتر است از دوره‌های آموزش کنترل خشم استفاده کنید. در این دوره‌ها تاکتیک‌های مدیریت و کنترل خشم به شما آموزش داده می‌شوند تا بتوانید در لحظات ضروری بهترین تصمیمات را بگیرید و رفتار صحیحی را داشته باشید. مکتب خونه با ارائه دوره‌هایی ارزان قیمت با کیفیت و دوره‌هایی با محتوای منسجم در کنار شما است تا کیفیت زندگی را با آرامش بخشی به ذهن و کنترل خشم افزایش دهد. همین حالا می‌توانید این دوره‌ها را تهیه کنید.